Przez niemal dekadę spożycie do 90 g węglowodanów na godzinę podczas wysiłku wytrzymałościowego było uznawane za punkt odniesienia w żywieniu sportowców. Takie wartości rekomendowały wytyczne American College of Sports Medicine (ACSM) dla zawodników wykonujących wielogodzinny wysiłek.
Nowy przegląd badań opublikowany w 2026 roku w The Journal of Nutrition sugeruje jednak, że część wytrenowanych sportowców może skutecznie wykorzystywać większe ilości węglowodanów podczas wysiłku. Autorzy wskazują, że w określonych warunkach spożycie około 120 g na godzinę może przynosić dodatkowe korzyści względem dotychczasowego standardu.
Skąd wzięło się zalecenie 90 g/h?
Latami naukowcy próbowali odpowiedzieć na pytanie, ile węglowodanów organizm jest w stanie wykorzystać podczas wysiłku. Kluczowym ograniczeniem okazała się zdolność przewodu pokarmowego do wchłaniania składników odżywczych, ponieważ glukoza wykorzystuje transporter SGLT1, którego możliwości są ograniczone. Późniejsze badania wykazały, że fruktoza korzysta z odrębnego transportera GLUT5.
Połączenie obu źródeł pozwoliło zwiększyć ilość dostarczanej energii, co doprowadziło do popularyzacji mieszanek glukozy i fruktozy oraz rekomendacji spożycia do 90 g węglowodanów na godzinę podczas wysiłków trwających ponad 2,5–3 godziny.
Co pokazują nowe dane?
Autorzy publikacji „From Metabolism to Medals” przeanalizowali ponad sto lat badań dotyczących metabolizmu wysiłkowego i żywienia sportowców wytrzymałościowych.
Kluczowy wniosek
90 g/h prawdopodobnie nie stanowi górnej granicy możliwości wszystkich sportowców.
Dostępne dane wskazują, że u dobrze wytrenowanych zawodników zwiększenie podaży do około 120 g/h może prowadzić do większego wykorzystania węglowodanów jako źródła energii podczas wysiłku.
W analizowanych badaniach wyższa podaż węglowodanów pozwalała dłużej utrzymywać organizm w stanie wysokiej dostępności energii pochodzącej z węglowodanów, co może mieć znaczenie podczas zawodów trwających kilka godzin. Jednocześnie autorzy podkreślają, że obecnie brakuje wystarczających dowodów potwierdzających korzyści z podaży przekraczającej 120 g/h.
Co to oznacza dla zawodników?
Jeżeli trening trwa 60–90 minut, dodatkowe zwiększanie podaży węglowodanów zwykle nie będzie czynnikiem decydującym o wyniku sportowym.
Sytuacja wygląda inaczej w przypadku:
• maratończyków,
• triathlonistów,
• kolarzy szosowych,
• uczestników zawodów ultra,
• osób wykonujących wielogodzinne treningi wytrzymałościowe.
W praktyce wielu amatorów w Polsce nadal spożywa podczas wysiłku znacznie mniej niż rekomendowane 90 g/h. Dla takich zawodników pierwszym krokiem może być osiągnięcie obecnych zaleceń, zanim rozpoczną testowanie wyższych wartości.
Nowe dane są najbardziej interesujące dla osób startujących w zawodach trwających kilka godzin, gdzie strategia żywieniowa może realnie wpływać na wynik sportowy.
Trening jelit — nowy element przygotowań
Jednym z najważniejszych wniosków płynących z publikacji jest rosnące znaczenie tzw. treningu przewodu pokarmowego.
Organizm musi nauczyć się przyjmowania dużych ilości węglowodanów podczas wysiłku. Próba spożywania 120 g/h bez wcześniejszego przygotowania często kończy się problemami żołądkowo-jelitowymi, które mogą zniweczyć nawet najlepiej przygotowany start.
Dla trenerów oznacza to, że strategia żywieniowa powinna być ćwiczona podczas przygotowań równie systematycznie jak tempo startowe, nawadnianie czy realizacja założeń treningowych.
Znaczenie dla rynku żywienia sportowego
Rosnące zainteresowanie strategiami opartymi na podaży 90–120 g węglowodanów na godzinę znajduje już odzwierciedlenie na rynku suplementów sportowych.
W ostatnich latach producenci coraz częściej wprowadzają produkty dostarczające większe dawki węglowodanów w pojedynczej porcji. Pojawiają się żele zawierające 40–50 g węglowodanów oraz napoje projektowane specjalnie z myślą o sportowcach realizujących strategie żywieniowe przekraczające tradycyjny poziom 90 g/h.
Jeżeli przyszłe badania potwierdzą skuteczność takich rozwiązań, można spodziewać się dalszego rozwoju tego segmentu rynku.
W SKRÓCIE
01
90 g/h pozostaje aktualnym i dobrze udokumentowanym zaleceniem
02
Część wytrenowanych sportowców może skutecznie wykorzystywać ~120 g/h
03
Brak dowodów na korzyści z podaży powyżej 120 g/h
04
Kluczowe: dobór źródeł węglowodanów + trening jelit
05
Największe znaczenie dla wysiłków trwających kilka godzin
Podsumowanie
Nowy przegląd badań nie oznacza natychmiastowej zmiany obowiązujących zaleceń żywieniowych. Sugeruje jednak, że dla części wytrenowanych sportowców dotychczasowy pułap 90 g węglowodanów na godzinę może być zbyt konserwatywny.
Dla większości amatorów 90 g/h nadal pozostaje ambitnym i w pełni uzasadnionym celem. Jednak dla zawodników startujących w maratonach, triathlonach i zawodach ultra coraz więcej danych wskazuje, że strategie oparte na podaży 90–120 g/h mogą stać się jednym z kierunków rozwoju żywienia sportowego w najbliższych latach.
ŹRÓDŁO
Morton J.P., Fell J.M., Gonzalez J.T., Hearris M.A., Podlogar T., Pugh J.N., Wallis G.A. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise. The Journal of Nutrition, 2026. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101442