Nadciśnienie tętnicze jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Według WHO w 2024 roku dotyczyło około 1,4 mld dorosłych w wieku 30–79 lat na świecie. Dlatego pytanie o to, jaki trening najskuteczniej obniża ciśnienie, nie jest wyłącznie akademickie. Ma znaczenie dla osób aktywnych, trenerów personalnych, fizjoterapeutów i klubów fitness pracujących z klientami zdrowotnymi.
Nowa network meta-analiza opublikowana w maju 2026 roku w British Journal of Sports Medicine porównała różne formy treningu u dorosłych z nadciśnieniem. Badacze przeanalizowali 31 randomizowanych badań klinicznych, obejmujących ponad 1345 uczestników i 67 wariantów interwencji ruchowych. Najważniejsze jest jednak nie tylko to, które formy treningu wypadły najlepiej, ale także sposób pomiaru: autorzy oceniali 24-godzinne ambulatoryjne ciśnienie tętnicze, czyli ABPM.
Wyjaśnienie pojęć:
Nadciśnienie tętnicze — przewlekle podwyższone ciśnienie krwi. Rozpoznanie i decyzje terapeutyczne należą do lekarza.
SBP — ciśnienie skurczowe, czyli wyższa wartość w pomiarze ciśnienia. Pokazuje ciśnienie w tętnicach w momencie skurczu serca.
DBP — ciśnienie rozkurczowe, czyli niższa wartość w pomiarze ciśnienia. Pokazuje ciśnienie w tętnicach między skurczami serca.
ABPM — 24-godzinne ambulatoryjne monitorowanie ciśnienia tętniczego. Urządzenie mierzy ciśnienie wielokrotnie w ciągu doby, także podczas snu.
HIIT — trening interwałowy o wysokiej intensywności. Polega na przeplataniu krótkich odcinków intensywnego wysiłku z okresami odpoczynku lub pracy lżejszej.
Trening aerobowy — wysiłek tlenowy wykonywany zwykle przez dłuższy czas, na przykład marsz, jazda na rowerze, pływanie lub spokojny bieg.
Trening łączony — połączenie treningu aerobowego i siłowego w jednym programie treningowym.
RCT — randomizowane badanie kontrolowane. Uczestnicy są losowo przydzielani do grup, co zmniejsza ryzyko błędu w ocenie skuteczności interwencji.
Network meta-analiza — metoda analizy naukowej, która pozwala porównywać wiele interwencji jednocześnie, także wtedy, gdy nie wszystkie były bezpośrednio porównywane w tych samych badaniach.
Co zbadano w analizie BJSM 2026
To odróżnia tę pracę od wielu wcześniejszych przeglądów, które opierały się głównie na pomiarach gabinetowych lub spoczynkowych. W praktyce oznacza to, że badacze nie oceniali jedynie tego, jak ciśnienie wyglądało w jednym momencie, ale jak zachowywało się w ciągu całej doby.
W analizie porównano między innymi:
• trening aerobowy,
• HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności,
• trening łączony: aerobowy plus siłowy,
• trening siłowy jako samodzielną interwencję,
• ćwiczenia izometryczne,
• pilates,
• jogę,
• sporty rekreacyjne.
Dlaczego 24-godzinny pomiar?
W tej analizie autorzy wykorzystali ABPM, czyli 24-godzinne ambulatoryjne monitorowanie ciśnienia tętniczego. To metoda, w której urządzenie mierzy ciśnienie wielokrotnie w ciągu doby, zwykle co kilkanaście lub kilkadziesiąt minut, także podczas snu.
Dla badań nad treningiem ma to duże znaczenie. Dana forma aktywności może mocno obniżać ciśnienie przez kilka godzin po wysiłku, ale niekoniecznie dawać taki sam efekt w skali całej doby. Inna może nie wyglądać spektakularnie w pojedynczym pomiarze, ale działać stabilniej przez dzień i noc.
Poniżej tabela:
Wyniki
Największa redukcja ciśnienia skurczowego: trening łączony
W przypadku 24-godzinnego ciśnienia skurczowego, czyli SBP, największą średnią redukcję względem braku ćwiczeń uzyskał trening łączony (połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych). Spadek wyniósł średnio −6,18 mmHg.
Na kolejnych miejscach znalazły się:
HIIT: −5,71 mmHg,
trening aerobowy: −4,73 mmHg.
To różnice, które z perspektywy zdrowia publicznego i ryzyka sercowo-naczyniowego są istotne. Nie oznacza to jednak, że każdy klient z nadciśnieniem powinien natychmiast wykonywać intensywne interwały albo rozbudowany trening łączony. Wynik badania pokazuje średni efekt w analizowanych populacjach, a nie gotową receptę dla każdej osoby.
Największa redukcja ciśnienia rozkurczowego: HIIT
Inaczej wyglądały wyniki dla ciśnienia rozkurczowego, czyli DBP. Największą średnią redukcję uzyskał HIIT: −4,64 mmHg.
Kolejne wyniki to:
pilates: −4,18 mmHg,
trening łączony: −3,94 mmHg,
trening aerobowy: −2,76 mmHg.
Wynik pilatesu wymaga jednak ostrożnej interpretacji. Autorzy analizy wskazują, że dane dla części mniej konwencjonalnych modalności, takich jak pilates, joga czy sporty rekreacyjne, są ograniczone i mniej precyzyjne. Innymi słowy: wynik może być interesujący, ale nie powinien być traktowany jako mocna rekomendacja kliniczna.
HIIT wypada bardzo dobrze liczbowo, ale także wymaga rozsądnego zastosowania. U osoby początkującej, z niekontrolowanym nadciśnieniem, niską wydolnością lub wieloma czynnikami ryzyka, intensywne interwały nie powinny być pierwszym wyborem bez odpowiedniego przygotowania i konsultacji medycznej.
Trening aerobowy: najbezpieczniejszy fundament?
Kluczowy wniosek
Trening aerobowy był najbardziej konsekwentnie związany z obniżeniem ciśnienia w pomiarach dziennych i nocnych. To oznacza, że jego wpływ nie ograniczał się do jednego fragmentu doby. Właśnie dlatego dla wielu osób z nadciśnieniem może być najbardziej przewidywalnym fundamentem programu treningowego.
W praktyce mówimy o takich formach aktywności jak:
• szybki marsz,
• jazda na rowerze,
• pływanie,
• spokojny bieg,
• orbitrek,
• ergometr wioślarski,
• marszobieg,
• dłuższa praca tlenowa o umiarkowanej intensywności.
Dla osoby początkującej z nadciśnieniem regularny trening aerobowy często będzie rozsądniejszym punktem startu niż intensywne interwały. Jest łatwiejszy do dawkowania, zwykle lepiej tolerowany i prostszy do utrzymania przez wiele tygodni.
A co z treningiem siłowym?
Trening siłowy nie powinien zostać wyrzucony z planu. To byłby zły wniosek.
Analiza BJSM 2026 pokazuje raczej, że samodzielny trening oporowy ma obecnie słabsze potwierdzenie w danych z 24-godzinnego pomiaru ciśnienia jako główna metoda obniżania ciśnienia tętniczego. Nie oznacza to, że trening siłowy jest niepotrzebny. Ma on wiele korzyści (poprawia siłę mięśniową, wspiera sprawność funkcjonalną, pomaga utrzymać masę mięśniową, może poprawiać kontrolę glikemii, wspiera redukcję tkanki tłuszczowej, ułatwia codzienne funkcjonowanie) więc najrozsądniejszą interpretacją będzie aby u osób z nadciśnieniem trening siłowy traktować jako element programu, ale niekoniecznie jako jedyne narzędzie ukierunkowane na obniżenie ciśnienia.
W praktyce najlepiej wypada podejście łączone: regularna aktywność aerobowa plus odpowiednio dobrany trening siłowy.
Najważniejsze informacje
01
Trening łączony, czyli połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych, uzyskał największą średnią redukcję 24-godzinnego ciśnienia skurczowego.
02
HIIT uzyskał największą średnią redukcję 24-godzinnego ciśnienia rozkurczowego.
03
Trening aerobowy był najbardziej konsekwentnie związany z obniżeniem ciśnienia w pomiarach dziennych i nocnych.
04
Samodzielny trening siłowy ma słabsze potwierdzenie w danych ABPM jako główna metoda obniżania ciśnienia.
05
Pilates, joga, izometria i sporty rekreacyjne nie są „nieskuteczne”, ale obecna baza badań z 24-godzinnym pomiarem ciśnienia jest dla nich ograniczona.
06
Praktyczny wniosek jest prosty: fundamentem powinien być regularny trening aerobowy, a HIIT i trening siłowy trzeba dobierać do stanu zdrowia, tolerancji wysiłku i doświadczenia.
ŹRÓDŁA
Ferrari R. i wsp., Effect of different exercise training modalities on 24-hour ambulatory blood pressure in adults with hypertension: a network meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, opublikowano online 12 maja 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111474
https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-111474
BMJ Group Press Release, Combined exercise and HIIT linked to significant falls in blood pressure over 24 H, BMJ Group, 12 maja 2026.
https://bmjgroup.com/combined-exercise-and-hiit-linked-to-significant-falls-in-blood-pressure-over-24-h/
Schneider VM, Ziegelmann PK, Pereira DM, i wsp., rekord PubMed: Effects of different exercise training modalities on 24-hour ambulatory blood pressure in adults with hypertension: a network meta-analysis of randomised controlled trials.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42120187/
World Health Organization, Hypertension, Fact sheet, aktualizacja 25 września 2025.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension